Parsa olkoon lääkkeemme

Parsa – Asparagus officinalis

Nyt on taas saatavana parsaa! Sitä löytyy vihreänä, valkoisena sekä violettinä…jos olet onnekas.

Itse tutustuin parsaan Roomassa asuessani. Söimme sitä valtavia määriä aina keväällä mm. pastan ja riisin kanssa. Lisäksi sitä sai pakastettuna mikä oli aivan huippu juttu. Ja täytyy todeta, että Italiassa paikallinen parsa maistui todella hyvälle verrattuna meidän tuontiparsoihin, jotka maistuvat vetiselle.

Parsa on varsinainen terveyspommi

Se on erinomainen K-vit, folaatin, kuparin, B1, B2, B3, B6, seleenin,  C-vit ja E-vit. lähde. Se sisältää myös runsaasti kuitua, mangaania, fosforia,  pantoteenihappoa, kaliumia, koliinia, A-vit, sinkkiä ja rautaa. Lisäksi se on hyvä proteiinin,  magnesiumin ja kalsiumin lähde.

Parsasta löytyy runsaasti karotenoideja kuten beetakaroteenia, luteiinia ja zeaxantiinia sekä lykopeenia  ja kversetiiniä.

Parsa on myös tunnettu siitä, että joillakin ihmisillä se aiheuttaa erikoisen hajun virtsaan. Sen sanotaan johtuvan rikkiyhdisteistä. Sitä ei kuitenkaan tapahdu kaikilla vaan ainoastaan tietyillä henkilöillä eli se riippuu perimästä.

Parsa sisältää puriineja aika lailla,  joita joidenkin ihmisten tulee vältellä.

Mihin kaikkeen parsa vaikuttaakaan?

Antioksidantti: Parsa sisältää runsaasti antioksidantteja kuten C-vitamiinia, betakaroteenia, E-vit, sinkkiä, mangaania ja seleeniä sekä glutationia  (GSH).

GSH  on erittäin tärkeä mm. meidän sydämelle,  myrkynpoistojärjestelmän toiminnalle ja se ehkäisee myös syöpiä.

Kehomme pystyy tuottamaan myös itse glutationia, mutta siihen vaikuttavat monet seikat kuten huono ruokavalio, saasteet, toksiinit, stressi, lääkkeet jne.  Myös rikkiä sisältävät ruoka-aineet kuten sipulikasvit (valkosipuli, sipulit, purjo) sekä kaalikasvit (parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, ruusukaali jne.)  boostaavat glutationi tasoja. Samoin heran sanotaan nostavan GSH:n määrää, mutta itse en suosittele sen käyttöä, koska on hankala tietää onko tuote puhdas ja mistä se tulee.

Anti-inflammatorinen:  Kaikkien kroonisten sairauksien takana on (hiljainen) krooninen tulehdus.  Siksi ruoka-aineet, jotka ehkäisevät tulehdusta ovat erittäin tärkeitä. Parsa onkin   vaikutukseltaan anti-inflammatorinen eli tulehdusta laskeva. Tulehdusta laskevat  mm. parsan saponiinit (asparanin A, sarsasapogenin,  protodioscin ja diosgenin) sekä kversetiini, rutiini jne.

Suoliston  mikrobikannan tukija ja ruoansulatusta parantava:  Parsa sisältää runsaasti inuliinia, joka on vaikutukseltaan prebioottinen eli se ruokkii suoliston hyviä mikrobeja. Siitä löytyy myös runsaasti kuitua, joka on tärkeä suoliston toiminnalle.

Tukee sydämen terveyttä ja ehkäisee diabetesta:  Parsa sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja,  kuitua sekä  antioksidantteja.

Tukee silmien terveyttä:  Kaihissa silmän glutationin (GSH) määrän on todettu olevan alhainen ja nauttimalla tiettyjä ruoka-aineita saadaan tämän erittäin tärkeän antioksidantin määrää nostettua. Mitkä ruoka-aineet sisältävät glutationia? mm. parsa, avokadot, vesimelonit ja appelsiinit. Katso myös ylempänä GSH:n kohdalta muita ruoka-aineita, jotka nostavat tämän supertärkeän antioksidantin määrää. 

Myös karotenoidit ovat hyväksi silmien terveydelle.

Ayurvedan mukaan parsa on vaikutukseltaan supistava, kylmä, makea ja karvas. Se vähentää vataa, pittaa ja kaphaa.  Se on diureettinen, lievästi laksatiivinen ja kehon toniikki. Sitä käytetään mm.virtsatie- ja sukupuolielinten tulehduksiin, turvotukseen, kihtiin ja reumaattisiin kipuihin.

Kiinalaisen lääketieteen mukaan parsa on vaikutukseltaan lämmittävä, karvas ja lievästi ”pistävä”. Se sisältää diureettista asparagiinia, jonka vuoksi se vaikuttaa munuaisiin ja poistaa nestekertymiä. Kuitenkin, jos munuaiset ovat tulehtuneet, parsan käyttöä ei suositella, koska se voi rasittaa liikaa munuaisia.

Lisäksi parsan sanotaan vaikuttavan mm. kolesterolitasoihin ja ehkäisevän mm. korkeaa verenpainetta.

Miten käyttää parsaa?

Huuhtele hyvin parsat ja leikkaa kovat kantaosat pois. Höyrytä, paista uunissa (tai keitä, jota en itse suosittele). Hentoja parsatankoja voi käyttää myös raakana.

Yksi parhaimmista kypsennystavoista on laittaa parsaa uunissa. Ripottele hiukan hyvälaatuista suolaa päälle, lisää valkosipulia viipaloituna (sekä loraus luomu-oliiviöljyä). Itse suosittelen kuitenkin lisäämään öljyn vasta lautasella. Jos käytät juustoa, voit ripotella päälle parmisaania.

Uunissa valmistettu parsa

Toinen tapa on kevyesti höyryttäminen. Hanki höyrytysritilä, lisää kattilaan hiukan vettä ja höyrytä niin kauan, että haarukka menee kevyesti läpi.  Lisää hiukan suolaa, sitruunaa ja oliiviöljyä tai voita päälle ja nauti 🙂

Kevyesti höyrytetty parsa

Lähteet:

Food Your Miracle Medicine, Jean Carper s. 505

The Ayurveda Encyclopedia, Swami Sada Shiva Tirtha s.135

Healing with Whole Foods, Paul Pitchford s. 536

The World’s Healthiest Foods, George Mateljan s.122

Mark Hyman – What is Glutathione and How Do I Get More of It?

Mainokset

Herkullinen voipapuresepti

Voipavut

Haluatko vähentää eläinkunnan proteiinia ja keventää ruokavaliotasi? Pavut ovat erinomaisia kasvikunnan proteiininlähteitä ja niillä on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Voipavuista on hyvä aloittaa tutustuminen papujen maailmaan. Tiesitkö, että voipavut ovat erinomainen molybdenin ja  kuidun lähde. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kuparia, mangaania,  folaattia, fosforia, proteiinia, kaliumia sekä B1, B6, rautaa ja magnesiumia.

Runsas kuidun määrä,  kalium ja magnesium sekä folaatti tekevät niistä erittäin sydänystävällisiä. Lisäksi papujen kuitu ehkäisee verensokeriongelmia ja soveltuu hyvin diabeteksen ennaltaehkäisyyn. Kuitu ruokkii myös suoliston hyviä pöpöjä ja pitää ummetuksen loitolla.

Voipapuja on saatavilla sekä kuivattuna että valmiina tetrapakkauksissa.  Valmiita papuja voi käyttää sellaisenaan, mutta kuivatut pavut tulee valmistaa huolellisesti ohjeiden mukaan.   Jos käytät valmiita papuja, heitä säilytysvesi pois ja huuhtele pavut huolellisesti, jonka jälkeen ne ovat valmiit lisättäväksi ruokiin. GoGreen valmiita voipapuja on saatavilla mm. Prismoissa.

Itse valmistan kerralla  ison määrän erilaisia papuja ja pakastan ne annospusseihin myöhempää käyttöä varten.

Jos haluat itse kypsentää voipavut, noudata liotusaikaa ja käytä runsaasti vettä liotukseen. Muista heittää vesi pois. Pavut keitetään runsaassa vedessä kypsiksi. Älä syö kovia papuja, koska ne voivat olla haitallisia elimistöllesi. Anna papujen jäähtyä ja pakasta ne.

Voipavut tomaattikastikkeessa

  • Purkki voipapuja (esim. GoGreen) – heitä vesi pois ja huuhtele pavut
  • 3 valkosipulinkynttä – kuori ja murskaa
  • 5-6 kpl isoja kotimaisia tomaatteja (tai luomu-tomaattimurskaa lasipullossa) – kuutioi tomaatit
  • peukalonpään kokoinen pala tuoretta inkivääriä – kuori ja viipaloi ohueksi
  • 1-2 tl luomu-kurkumajauhetta
  • luomu-soijakastiketta tai tamaria/Bragg
  • luomu-oliiviöljyä
  • tuoretta basilikaa
  1. Lisää pannulle oliiviöljyä loraus.
  2. Heitä sekaan tomaattikuutiot, ohueksi viipaloitu inkivääri, kurkuma, soijakastike ja valkosipuli.
  3. Anna hautua niin kauan, että tomaattit ovat kypsät.
  4. Heitä sekaan valmiiksi kypsennetyt voipavut ja jätä hautumaan hetkeksi hiljaiselle tulelle. Pyörittele kastike huolellisesti papujen sekaan.
  5. Sammuta liesi ja anna jäädä muhimaan hetkeksi kannen alle. Maku syventyy.
  6. Lisää loppuvaiheessa tuoretta basilikaa päälle.

Tämä ohje käy myös vegaaneille. Se ei sisällä gluteenia, eläinkunnan tuotteita tai maitotaloustuotteita.

 

Marja Tuulia Lehtinen

FLT-ravintovalmentaja/Holistic Health Coach   www.breasthealthkitchen.com

 

Lähde: The World’s Healthiest Foods, 2nd edition

 

Mango (Mangifera Indica)

Kuvan lähde: https://pixabay.com

Yritin etsiä epätoivoisesti tietoa mangon terveysvaikutuksista, mutta se ei ollutkaan niin helppoa kuin luulin.

Tiedätkö, kun joskus tulee kauhea himo johonkin ruoka-aineeseen…. uskon sen olevan viesti keholta, että se tarvitsee jotain siinä ruoassa olevaa vaikuttavaa ainetta. Viime keväänä ostin koko ajan luomu-päärynöitä ja yleensä en ole koskenutkaan niihin. Samoin mangojen kanssa. Olen aikaisemmin ostanut niitä tosi tosi harvoin, koska ne ovat mielestäni liian makeita ja Suomesta ei saa kunnollisia mangoja, kunnes törmäsin Prismassa espanjalaisiin mangoihin ja ne olivat vielä kypsiä ja erittäin hyvälaatuisia. Yritän välttää ostamasta mm. Brasiliasta tuotuja mangoja, koska niissä voi olla vaikka mitä torjunta-aineita.

Mangon terapeuttisista vaikutuksista

Makea mango on tuttu mm. intialaisesta keittiöstä ja viljellään laajalti tropiikissa. Mangopuusta käytetään eri osia terapeuttisiin tarkoituksiin esim. lehtiä, kaarnaa, siementä, hedelmää ja hedelmän kuorta.

Kypsän mangohedelmän liha on väriltään kullankeltainen. Sen kuori on punertava, oranssi (tai vihreä) ja hedelmäliha painuu kevyesti sisään.

Intialaisessa lääketieteessä Ayurvedassa mangoa suositellaan mm. heikkoon ruoansulatukseen, ummetukseen, ripuliin, peräpukamiin, vitaliteetin ja voimien puutokseen ja se tekee terää myös iholle (sis. A-ja C-vitamiinia).

Tieteellisten tutkimusten mukaan mangot sisältävät mm. 20 eri vitamiinia ja mineraalia. Ne ovat erinomaisia antioksidanttien, C-ja A-vitamiinin/ β-karoteenin lähteitä. Lisäksi mangoissa on mm. B-ryhmän vitamiineja kuten B1, B2, B3, B6 ja folaattia, K-vitamiinia, kuparia, magnesiumia ja kaliumia. Mangot ovat erinomainen kuidun lähde.

Mangot sisältävät runsaasti erilaisia fytokemikaaleja, jotka ehkäisevät mm. astmaa, sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta, diabetesta ja verensokeriongelmia sekä syöpää.

Nämä fytoravinteet ovat  vaikutukseltaan mm. :
– anti-inflammatorisia (tulehdusta ehkäiseviä)
– viruksia, bakteereja, parasiitteja ja sieniä ehkäiseviä
– kasvaimia ehkäiseviä
– immuniteettia parantavia
– maksaa suojaavia
– silmien terveyttä suojaavia
– ruoansulatuskanavaa suojaavia jne.

Miten käyttää mangoa 

Itse en mehustaisi mangoa, koska siinä on runsaasti sokeria (vaikkakin tutkimusten mukaan se ehkäisee diabetestä ja pitää verensokerin kurissa). En myöskään sekoittaisi sitä smoothieihin muiden makeiden hedelmien kanssa saman syyn vuoksi.

Mielestäni paras tapa on nauttia mango sellaisenaan eikä sotkea siihen muita makuja.

Voit valmistaa siitä helposti nopean aamiaisen /välipala.

 

Kuvan lähde: pixabay.com (Siobhan Dolezal )

Resepti

  • 2rkl chiansiemeniä liotettuna pienessä määrässä kookosmaitoa (15min)
  • 2rkl kuorittuja hampunsiemeniä
  • mangoa kuutioituna
  • 1/2 – 1tl Ceylonin kanelia
  • luomu jogurttia tai kookos-, soija-, kaura-, pähkinäjogurttia

Laita lasin pohjalle chiansiemenet. Lisää mangokuutiot. Lisää jogurtti sekä hampunsiemenet. Ripottele päälle kanelia.

Marja Tuulia Lehtinen, FLT-ravintovalmentaja

_________________________________________ 

Lähteet:

Mangifera Indica (Mango)

High hydrostatic pressure processing reduces the glycemic index of fresh mango puree in healthy subjects.

Mango.org

Phytochemical Attributes Contribute to the Health-Promoting Benefits of Mangos

Anticarcinogenic effects of polyphenolics from mango (Mangifera indica) varieties

The Ayurveda Encyclopedia (Swami Sada Shiva Tirtha)

 

 

 

Anti-inflammatorinen AurinkoDrinksu

Tämä juoma tulee tosi tarpeeseen näin alkutalvesta. Se on vaikutukseltaan anti-inflammatorinen eli tulehdusta vähentävä, suojaa naisia mm. rintasyövältä, parantaa ruoansulatusta ja ehkäisee flunssaa jne. Lue lisää sen vaikutuksista alla 🙂

Resepti 2:lle

  • iso pala luomu inkivääriä (tuoreena)
  • iso pala luomu kurkumaa (tuoreena)
  • iso luomu omena (mielellään vihreä)
  • 1 iso luomu sitruuna kuorineen (pestään hyvin)
  • nippu basilikan lehtiä (jos hyvä mehustin, myös varret voidaan mehustaa)
  • ripaus mustapippuria päälle loppuvaiheessa

Mehusta ja nauti aamulla tyhjään mahaan. Itse teen juomasta niin vahvan, että tukka seisoo päässä eli laitan tosi paljon inkivääriä ja kurkumaa 🙂  Muista huuhdella hampaat huolellisesti, koska sitruuna voi vaurioittaa kiillettä.

Tämän juoman terapeuttiset vaikutukset

Inkivääri (Zingiber officinale) – vaikutusalue erityisesti ruoansulatuselimistö ja hengitystiet

Inkivääri on perinteisesti käytetty mauste mm. intialaisessa ja kiinalaisessa keittiössä. Se on vaikutukseltaan lämmittävä.

Inkivääri sisältää gingeroli-fytoravinnetta, joka on vaikutukseltaan voimakkaasti anti-inflammatorinen (tulehdusta vähentävä). Inkivääri on  voimakas antioksidantti,  ehkäisee bakteereita, sieniä ja  syöpää.  Inkivääri poistaa myös limaisuuttaa ja vähentää tulehdusta ja kipua. Inkivääri onkin tunnettu erityisesti sen ruoansulatusta parantavasta  sekä sen pahoinvointia vähentävästä ominaisuudesta. Se vähentää myös ilmavaivoja tehokkaasti.

Intialaisen perinteisen lääketieteen Ayurvedan mukaan inkivääriä suositellaan mm. kylmettymisiin, flunssiin, ruoansulatusongelmiin, pahoinvointiin, ylämahan kipuiluun, artriittiin, peräpukamiin, päänsärkyyn ja sydänsairauksiin.

Itse suosin tuoretta inkivääriä (aina luomuna, mutta ei kiinalaista), koska se ei ole niin vahvaa kuin kuivattu inkivääri. Erityisesti kuivattu inkivääri voi olla liian voimakas, jos kärsii suun  limakalvojen kuivumisesta tai naisille joilla on ongelmia alapään limakalvojen kuivuuden kanssa tai kuumia aaltoja.

Inkivääriä tulee käyttää varovasti, jos kehossa on liikaa ”kuumuutta”, tulehduksellinen ihosairaus, korkea kuume, verenvuotoa tai  mahahaavaa. Raskaana ei tule käyttää suuria määriä inkivääriä, mutta esim. pieniä määriä ruoanlaitossa ei ole haitallinen.

Kurkuma:  Lue lisää kurkuman vaikutuksista tästä linkistä

Basilika (Ocimum basilicum) /Tulsi (pyhäbasilika) – vaikutusalue erityisesti hermosto, ruoansulatuskanava ja hengitystiet

Basilikaa (Sweet basil)  käytetään erityisesti italialaisessa keittiössä  ja se on luultavasti tuttu suurimmalle osalle ihmisiä ainakin peston muodossa. Tulsi (Intialainen pyhäbasilika) on kuitenkin erilainen vaikutuksiltaan kuin tämä tavallinen Eurooppalainen versio. Tulsiteetä on kuitenkin saatavana monissa kaupoissa.

Basilika on voimakas antioksidantti  ja se sisältää haihtuvia öljyjä  mm. eugenolia, jotka ovat vaikutukseltaan anti-inflammatorisia ja antibioottisia. Tutkimuksissa basilika on mm. ehkäissyt mm. Staphylococcus aureus ja Eschericia colia.  Se sisältää myös flavonoideja (orientin ja vincenin), jotka suojelevat soluja ja kromosomeja säteilyn haitallisilta vaikutuksilta.

Myös basilika on vaikutukseltaan lämmittävä. Se on mm. antibakteerinen, antiseptinen, hermostoa tukeva, kuumetta alentava, kouristuksia laukaiseva jne.

Ayurvedan mukaan basilikaa suositellaan erityisesti  kylmettymisiin, yskään, poskiontelo-ongelmiin, päänsärkyyn, artriittiin, reumatismiin, kuumeeseen sekä ruoansulatusongelmiin. Basilika on myös hyvä kaikkiin keuhkoihin liittyviin ongelmiin sekä erityisesti hermostollisiin ongelmiin kuten stressi ja uupumus ( esim. Tulsitee).

Basilikaa pidetään pyhänä yrttinä Intiassa ja sen uskotaan avaavan sydäntä ja vaikuttavan mieleen positiivisesti.

Sitruuna – Citrus limon

Sitruunat ja limet sisältävät flavonoideja kuten hesperitin ja naringeeni, jotka ovat vaikutukseltaan voimakkaita antioksidantteja. Ne sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia.  Sitrushedelmät (sitruuna, lime, appelsiini, mandariinit ja greippi) sisältävät limoneenia  ja flavonoideja, jotka ehkäisevät mm. rintasyöpää, sen leviämistä ja kasvua. Erityisesti kuoriosassa on paljon flavonoideja, limoneenia. Sitrushedelmät kannattaakin mehustaa kuorineen, mutta muista että niiden pitää olla luomua. Vältä kuitenkin greippiä, koska se hidastaa estrogeenin poistumista elimistöstä ja vaikuttaa monien lääkkeiden metaboliaan.

Omenat – vaikutusalueet erityisesti verensokerin säätely  ja keuhkojen terveys

Omenat kannattaa ostaa aina luomuna, koska ne sisältävät erittäin paljon torjunta-ainejäämiä.  Whats on My Food sivuston mukaan, omenat voivat sisältää mm. 47 torjunta-ainejäämää, joista 6 karsinogeenia tai mahdollisesti karsinogeenista, 16 eri hormonihäiritsijää ja 5 neurotoksiinia jne.

Omenat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja mm. vesiliukoista kuitua pektiiniä ja erilaisia polyfenoleita. Ne  ovat hyväksi mm. sydämen terveydelle ja pitävät kolesterolin kurissa. Ne pitävät myös verensokerin tasaisena ja vähentävät riskiä sairastua mm. keuhkosyöpään ja astmaan.

Lähteet:

Marja Tuulia Lehtinen, FLT-ravintovalmentaja/Healthy Breast Program Regional Coordinator, Finland

BreastHealthKitchen

Rintojen terveysvinkki #24

18671306_10211136584503433_7905086556263302803_n

Kuivaharjaus

Iho on elimistömme suurin elin. Kuivaharjaus parantaa lymfajärjestelmän toimintaa, poistaa kuollutta ihosolukkoa ja stimuloi pintaverenkiertoa, parantaa aineenvaihduntaa, tehostaa kuonanpoistoa, poistaa selluliittia, parantaa ihon ulkonäköä, kiinteyttää, parantaa hermoston ja sisäeritysrauhasten toimintaa. Tiesitkö, että munuaiset joutuvat työskentelemään rankemmin, jos ihosi on tukossa?

24_fin

Kuivaharjausohjeet

Käytä luonnonharjaksista tehtyä kinnasta tai varrellista harjaa.

Ihoa hierotaan pitkin ylöspäin suuntautuvin vedoin kohti sydäntä. Paina niin kovaa kuin tuntuu miellyttävältä, mutta varo rikkomasta ihoa.

Kuivaharjaus aloitetaan jalkapohjista, edeten sääristä reisiin, kohti sydäntä pitkin vedoin. Polvitaipeet pyörittäen. Pakarat ja alaselkä ja maha pyörivin liikkein. Rintakehä varovasti.

Kädet ja käsivarret pitkin vedoin kohti sydäntä. Rinnat voi harjata kevyin liikkein kohti kainaloita. Kaula kohti solisluuta. (Kasvot on parempi käsitellä karkealla pyyhkeellä).

kuivaharjaus

Kuivaharjauksen jälkeen on hyvä ottaa  (kylmä)suihku 3min. ja levittää vartalolle hoitoöljyä esim. kylmäpuristettu luomu seesamöljy.

Kuivaharjauksen voi tehdä joko aamulla ja/tai illalla. Se virkistää aamulla ja rentouttaa illalla.

Marja Tuulia Lehtinen, FLT-Ravintovalmentaja /Healthy Breast Program Regional Coordinator, Finland

BreastHealthKitchen

 

Rintojen terveysvinkki #4

04_finSuosi kasvisruokavaliota ja mahdollisimman paljon luomua

Tässä ihan lyhyesti muutama syy miksi kannattaa suosia kasvisruokavaliota ja lisää voit lukea alla olevasta linkistä.

  • Eläinkunnan tuotteet sisältävät enemmän ympäristömyrkkyjä, koska ne ovat ravintoketjun yläpäässä (dioksiini, PCB jne.).  Ne sisältävät myös luonnostaan enemmän estrogeenia.
  • Vaikka ostaisit luomu lihaa, ei sekään takaa, että saisit ympäristömyrkkyvapaita tuotteita.  Lue lisää:  Consumption of organic meat does not diminish the carcinogenic potential associated with the intake of persistent organic pollutants (POPs)
  • Heterosykliset amiinit, joita syntyy lihan paistamisen yhteydessä, ovat karsinogeenisia ja lisäävät mm. rintasyöpäriskiä.  Voit vähentää riskiä nauttimalla luomu-parsakaalia samalla aterialla 🙂
  • Entä maito?  Eläinkunnantuotteet /maitotaloustuotteet lisäävät IGF-1:n (insuliinin kaltaisen kasvutekijän määrää elimistössä). Tutkimusten mukaan myös miehet, jotka käyttävät runsaasti maitotaloustuotteita, altistavat itsensä eturauhassyövälle. Joidenkin tutkimusten mukaan myös maidon kaseiini on liitetty lisääntyneeseen riskiin, mutta tästä on ristiriitaista tietoa.

Lue lisää/ read more about the benefits of a vegetarian diet: Vegetarian diet – benefits for breast health

12039448_10206234605757028_7001866831775850552_n

 

Breast Health Tip # 2:

no 2

Breast Health Challenge Tip #2:Sleep in a dark room, with no light from the street coming into your bedroom, or wear an eye mask.

Do you sleep well and wake up rested in the morning?
These tips help you to sleep deeper and increase your melatonin levels which is very important for your breast health.

17796373_1577127995634112_6742393381420776263_n

10 TIPS TO INCREASE MELATONIN :

  1. Avoid shift work. It confuses your body’s rhythms and will interfere with melatonin production.
  2. Spend at least 20 minutes outside in natural light (without sunglasses) in the early part of the day. This may help melatonin levels to be higher at night
  3. Sleep in a dark room, with no light shining in from the street. Melatonin production is lower when we are exposed to light at night. Low intensity light (50 lux) is acceptable but levels of 500 lux or higher suppress melatonin release. If need be, wear a mask over your eyes as you sleep.
  4. Keep regular hours, preferably going to bed early and getting up early.
  5. Avoid excessive exposure to electromagnetic radiation, which interferes with melatonin production. Do not sleep within three feet of an electrical outlet or device.
  6. Exercise regularly. One hour daily on a stationary bicycle can double or triple melatonin levels.
  7. Ensure adequate consumption of foods high in tryptophan or melatonin, along with vitamins B3, B6, calcium, magnesium, zinc and NAC or foods containing cystine. Talk to your health care practitioner about supplementing with 5-HTP or St. John’s Wort.
  8. Avoid the other factors which interfere with pineal function – alcohol, caffeine, recreational drugs, nicotine, intense electromagnetic fields, bright lights and medications such as beta-blockers, diazepam, haloperidol, chlorpromazine and ibuprofen.
  9. Practice a meditative or breathing exercise one or more times daily, particularly before bed, for at least 11 minutes.
  10. If you have breast cancer, especially if it is estrogen receptor positive, consider supplementing with 5-20 mg of melatonin one half hour before bedtime (8:00-10:00 p.m.) with medical supervision. If you are at high risk for breast cancer, use 3-9 mg of melatonin nightly as prevention.

See more: http://mammalivefoundation.org/breast-health-challenge-tip…/

Marja Tuulia Lehtinen
Healthy Breast Program Regional Coordinator for Finland
www.breasthealthkitchen.com
www.mammalivefoundation.org